Правильное питание в пост

Пост для верующего человека — особое время, время молитв и глубоких мыслей. О духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь мы поговорим только о питании. Возможно ли правильно питаться в пост?

В период поста сильно меняется питание человека, на него накладываются серьезные ограничения. При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний. Многие современные продукты из-за особенностей агротехники содержат меньше полезных веществ, чем раньше. Да и общая калорийность рациона из-за изменения образа жизни стала значительно выше, а пищевая ценность ниже. Так что набрать необходимые полезные вещества с пищей, не только в период поста, современному человеку очень и очень сложно. Поэтому рекомендуется обратить внимание на специальные функциональные продукты и биологически активные добавки, которые помогают обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами и предотвращают дефицит витаминов.

Пост — это время очищения, в том числе и физического. Поэтому с точки зрения медицины вполне разумно, только с оговоркой, подойти к посту вдумчиво:

«Различные пищевые ограничения, в основном предполагающие отказ от пищи животного происхождения, характерны практически для всех религиозных течений. И это соответствует современным представлениям о здоровом питании: рацион, опирающийся на продукты растительного происхождения, обладает определенным оздоровительным эффектом: способствует снижению уровня холестерина, стимулирует выведение недоокисленных веществ, улучшает состояние кишечной флоры, является хорошей профилактикой атеросклероза. Так что здоровому человеку это не только не навредит, но и может пойти на пользу.»-Алла Шилина, врач-диетолог, эндокринолог высшей категории.

В общем смысле в посте нет ничего сложного, ведь существует масса продуктов, способных обеспечить человека необходимыми питательными веществами и калориями. Главное – это знать меру и не загонять себя в сильные рамки, питаться с удовольствием и получать от этого радость. Еда не должна быть главным смыслом жизни. Сегодня многие люди хотят соблюдать правила поста, постное меню, однако выдерживает не каждый. И дело все не только в том, что запрещается мясо и мясные продукты, а в том, что современный человек вкладывает в это понятие совсем иной смысл, который заповедан нам Церковью. Почему вообще в христианстве, и в частности в православии, принято поститься? На этот вопрос легко найти ответ: потому, что вкушение тяжелой мясной, богатой белками пищи требует от организма больше физических сил, чем вегетарианские блюда, а это все отвлекает от молитвы. Правильное распределение калорий – залог здоровья и стройности. Не исключение и постное меню.

На первый взгляд, каждый день напоминает предыдущий, однако если правильно распланировать питание и изучить блюда русской кухни, составить свое постное меню, окажется, что интересных и вкусных блюд очень много. Вспомните, как питались наши предки. Мясо на их столе было крайне редко, в основном по большим праздникам. В другие же дни главной пищей были картофель, злаковые каши, овощи, фрукты, ягоды, грибы и т.д. И они не задумывались о том, что углеводы навредят фигуре. Просто некогда было думать об этом, т.к. они много работали физически. А мы много думаем.

В зависимости от образа жизни каждый день мы должны обеспечивать себя определенным количеством калорий, которые позволят нашему организму без труда работать. Об этом нужно помнить во время поста. Многие думают, что насытиться можно только благодаря пище, богатой белками животного происхождения, но при этом забывают о том, что существует большое количество компонентов растительного происхождения, состав которых близок к мясу, рыбе, молочным продуктам. В обычной жизни мы редко считаем калории, хотя делать это очень полезно. У кого и надо учиться большинству, так это у любительниц всяческих диет. 

Я не сторонница никаких диет, но такие люди четко знают, что ежедневно здоровый человек должен потреблять 1200 калорий минимум. При этом женщины, следящие за фигурой, большое значение уделяют соотношению поступающего количества белков, жиров и углеводов. Кстати, именно последние являются главными их «врагами», ведь эти компоненты провоцируют накопление лишних килограммов. Как же быть, если именно углеводы составляют основную массу компонентов постных блюд? Некоторые скажут, что сокращение потребления белков и жиров, содержащихся в мясных, рыбных и молочных продуктов, должно быть компенсировано за счет увеличения количества углеводов. А это значит, что фигуре придет конец. Это абсолютное заблуждение, ведь в продуктах растительного происхождения так же содержатся белки и жиры, причем более легкие, чем животные. Вот отчего точно следует отказаться, либо ограничить потребление, так это от сладкого, ведь углеводов и так будет достаточно.

Чтобы питаться правильно и к концу поста не прибавить пару лишних килограммов, необходимо составить разнообразное постное меню на каждый день. Например, несмотря на то, что состав всех каш относительно одинаков, грамотное их чередование насытит организм своими микроэлементами и компонентами, благодаря чему можно почувствовать не только прилив сил, но и легкость. Поэтому не зацикливайтесь на какой-то одной крупе. Чередуйте. Открывайте для себя новые сочетания и вкусы. Например, совсем недавно (по совету одной матушки), я приготовила плов из нута и риса (рецепт постного плова, только рис и нут в соотношении 1:1, рис лучше использовать бурый) Было необычно вкусно Также нужно помнить о том, что ежедневно необходимо есть свежие фрукты и овощи. Во время Рождественского и Великого постов их набор ограничен, но и в том небольшом количестве можно найти пользу, можно использовать замороженные, а также сезонные. Потребление фруктов, ягод и овощей, обеспечивает организм необходимыми микроэлементами, которые не синтезируются естественным путем. Кроме того, содержащаяся в их составе клетчатка поможет пищеварению. 

Как питаться постящимся, чтобы избежать появления острого чувства голода, контролируя свой аппетит и количество съеденной пищи?

  1. Взрослому человеку ежедневно требуется около 80 граммов белка. Поэтому в пост на столе регулярно должны появляться богатые протеинами злаки, орехи, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, грибы, морепродукты и соевые продукты, а также рыба (в разрешенные дни поста). Чтобы количество углеводов не превышало норму за один прием, то можно использовать принцип «раздельного питания», употреблять бобовые продукты только с овощами. (Небольшой совет для тех, у кого бобовые вызывают дискомфорт — их нужно кипятить несколько минут, промыть и поменять воду и далее варить до полной готовности).
  2. Желательно питаться четыре-пять раз в день, это позволит избежать острого чувства голода, которое лишает возможности контролировать свой аппетит и количество съеденного.
  3. Важно следить за тем, чтобы суточная калорийность рациона оставалась на привычном уровне, для женщины среднего роста это около 1500 ккал в сутки. Это важно потому, что если вы резко сократите калорийность, то это будет стрессом для организма и он будет «требовать» быструю энергию. Вот откуда чувство постоянного голода.
  4. При варке овощей нужно обязательно закрывать их крышкой и наливать минимум воды. А как только они будут готовы, сразу же извлекать их из отвара, это позволит максимально сохранить их витаминную ценность.
  5. Не забывайте соблюдать питьевой режим — 2 литра чистой воды. Буду постоянно вам напоминать)))
  6. В пост сложнее ощутить сытость, поэтому вы должны продумать все свои перекусы. Это может быть 20 гр орехов, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы, например. Не бойтесь использовать хлеб в своем рационе (цельнозерновой или ржаной бездрожжевой). Но не как дополнение к основному блюду, а на перекус с каким-то белковым продуктом (бутерброд с хумусом, арахисовой пастой).
  7. Здесь хочется сказать о том, что все мы разные и подобрать для себя те продукты, которые дают чувство насыщения сможете только вы сами.
  8. Чтобы не создавать профицита (переизбытка) ккал, лучше их посчитать. Сейчас огромное множество приложений, например fatsecret. Это не так сложно, как кажется. Просто вписать то, что съели, а приложение все сделает за вас)
  9. Контроль жиров «видимых». Чем вы измеряете растительное масло? Ложками? Измеряйте каплями) Используйте для приготовления блюд антипригарную сковороду, мультиварку, духовку. Старайтесь соблюдать баланс. Если в вашем рационе достаточно жирных продуктов (жирная рыба, орехи, авокадо), то масло как заправка в салат будет лишним. 
  10. Если калории считать всё-таки лень, то исключаем углеводы после 16:00. Ужин — белок и овощи (например, рыба и салат; морепродукты и овощной салат) за 3-4 часа до сна.
  11. Старая как мир истина — не переедайте! Вы должны знать меру во всем. Ведь пост — это воздержание.
  12. Старайтесь исключить или сократить потребление быстрых углеводов. Как ни крути, сахар-главнейший враг в похудении.
  13. Контролируйте количество фруктов и сухофруктов. Это лакомство, а не основа рациона.

Пример рациона на день. (Все продукты взаимозаменяемы. Белковые продукты заменяйте на доступные вам, крупы тоже. Вес продуктов указан в сухом и сыром виде).

Завтрак. 
Фасоль белая 40 г Б=2,8 г Ж=0,2 г У=6,76 г К=40,8 ккал 
Хлеб «Бородинский» 45 г Б=3,11 г Ж=0,59 г У= 18,41 г К=93,6 ккал 
Горбуша малосол.70 г Б=15,47 г Ж=6,3 г У=0 г К=118,3 ккал 
Кофе 150 г Б=1,05 г Ж=1,5 г У=16,8 г К=87 ккал 
Итого:339,7 ккал 

Перекус 1. 
Миндаль 20 г Б=3,72 г Ж=11,54 г У=3,24 г К=129 ккал 
Яблоко 150 г Б=0,6 г Ж=0,6 г У=14,7 г К=70,5 ккал 
Итого:199,5 ккал 

Обед. 
Киноа 30 г Б=4,23 г Ж=1,83 г У=17,16 г К=110,4 ккал 
Белая рыба (минтай) 200 г Б=35,2 г Ж=2 г У=0 г К=158 ккал 
Овощной салат 200 г К=86 ккал 
Итого:354,4 ккал 

Перекус 2. 
Семена чиа 10 г Б=1,7 г Ж=3,1 г У=4,2 г К=48,6 ккал 
Яблоко 150 г Б=0,6 г Ж=0,6 г У=14,7 г К=70,5 ккал 
Итого:119,1 ккал 

Ужин. 
Креветки (очищ.) 200 г Б=37,8 г Ж=4,4 г У=0 г К=190 ккал 
Овощной салат 200 г К=86 ккал 
Олив.масло(можно заменять на любое растительное) 3 г Б=0 г Ж=2,99 У=0 г К=26,94 ккал 
Итого:302,94 ккал 
Итого за день:1315,64 ккал
 
09 июня 2018, 16:39    Ксенюшка Спорт в радость 0    153 0
Комментарии (0)

    Вы должны авторизоваться, чтобы оставлять комментарии.